Speck weg! – Kraft drauf!

Die besinnlichen Tage gehen zu Ende, die Pfunde bleiben. In der Adventszeit duftet es nach Zimt und Plätzchen, an Weihnachten lockt die Gans und zu Silvester das Fondue. Dazu noch ein wenig Alkohol und kaum Bewegung. Pures Gift für die Kletterperformance. In meinem Kletterkurs Speck weg! – Kraft drauf!, den ich für die Alpenvereinssektion Hochtaunus-Oberursel anbiete, gebe ich Tipps zum Gegensteuern, Pfunde abbauen und Kraft zulegen.

1. Einleitung
Ein berühmtes Zitat von Wolfgang Güllich lautet: „Zu viel Kraft ist ein Zustand, den es beim Klettern nicht gibt“. Wie ist das zu verstehen? Offensichtlich spielt Kraft beim Klettern eine zentrale Rolle und „je mehr, desto besser“. Das führt zu der Frage, welche Faktoren die Kletterleistung bestimmen.

1.1 Trainierbare Faktoren der Kletterleistung
Kondition, Technik, Beweglichkeit und Psyche sind die vier Faktoren, die die individuelle Kletterleistung bestimmen. Diese grundsätzliche Einteilung umfasst die Bereiche, in denen durch Training Fortschritte erzielt werden können. Unberücksichtigt bleiben Faktoren, die nicht trainierbar sind, z.B. genetisch bedingte körperliche Eigenschaften, wie Körpergröße, Reichweite usw.Vier leistungsbestimmende FaktorenDer guten Ordnung halber sei an dieser Stelle erwähnt, dass in der Literatur auch andere Herangehensweisen zur Determination der limitierenden Faktoren zu finden sind.

Zunächst scheint es sinnvoll, die limitierenden Faktoren etwas näher zu betrachten.

 1.1.1 Kondition
Kondition bezeichnet im Sport  „… das Leistungsvermögen bezüglich Kraft-, Schnelligkeits- und Ausdauerfähigkeiten …“
(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Kondition)

Kerstin demonstriert Fingerkraft am CampusboardFür das Sportklettern besonders wichtig sind ausgeprägte Kraftfähigkeiten. Ausdauerfähigkeit spielt hingegen eine untergeordnete Rolle. Vergegenwärtigt man sich, dass der Durchstieg von Sportkletterrouten typischerweise wenige Minuten dauert, das Lösen eines Boulderproblems evtl. sogar nur einige Sekunden, wird deutlich, dass Ausdauerfähigkeit nicht mit höchster Priorität betrachtet werden muss. Deshalb fokussiert dieser Beitrag beim Faktor Kondition auf Kraftfähigkeiten.

Kraft „… bezeichnet die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems durch Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden …“. Dabei kann Kraft unterschieden werden in

  • Maximalkraft
  • Schnellkraft
  • Kraftausdauer

(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Kraft_%28Sport%29)

1.1.2 Technik
Klettertechnik beschreibt „… die Bewegungstätigkeit des Kletterers…“.
(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Klettertechnik)

OLYMPUS DIGITAL CAMERAKletterrouten und Boulderprobleme können sehr unterschiedlich sein in Bezug auf Neigung/Überhang, Anzahl, Größe und Ausrichtung der Tritte und Griffe, Beschaffenheit des Felsens bzw. Strukturen usw. und erfordern deshalb unterschiedliche Klettertechniken zur Bewältigung. Eine senkrechte, glatte Wand aus Granit (Yosemite, USA), die als Schwachstelle nur einen parallelen Riss offenbart bedarf anderer Techniken als eine stark überhängende Struktur aus löchrigem Kalk (Siurana, Spanien).
Zu grundlegenden Techniken des Kletterns zählen:

  • Präzise Treten, Trittwechsel
  • Weich Greifen
  • Schwerpunkt und seine Verlagerung
  • Frontal vs. eingedreht stehen
  • Statisch vs. dynamisch

1.1.3 Beweglichkeit
Beweglichkeit ist „… allgemein das Vermögen, unterschiedliche Stellungen und Haltungen einzunehmen …“.
(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Beweglichkeit)

Bezogen auf das Sportklettern ist eine gewisse körperliche Beweglichkeit notwendig, um z.B. einen Fuß auf den Griff platzieren zu können, auf dem gerade noch die Hand stützt. Oder um bei tiefen Startpositionen (Sitzstart beim Bouldern) den Schwerpunkt (Po) nahe genug an die Wand zu bringen, um Starttritte und –griffe zu erreichen.

1.1.4 Psyche
Das „… vorherrschende Verständnis von Psyche bezieht sich auf das „Gesamtsystem“ aller jener (Lebens)„Regungen“ …“.
(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Psyche)

Wolfgang Güllich stellte einst fest: „Der wichtigste Muskel beim Klettern ist der Kopf.“ Aspekte der Psyche wie z.B. Motivation, Konzentration, Fokussierung und Angst(kontrolle) spielen eine ebenso wichtige Rolle für den erfolgreichen Sportkletterer/Boulderer wie Kraft, Technik oder Beweglichkeit.

Fokusiert auf den nächsten ZugWie motiviert bin ich mich zu einem Training aufzuraffen und während des Trainings? Habe ich meine Übermotivation unter Kontrolle? Wir alle können uns vorstellen, wie motiviert man ist, wenn man nach einer langen Trainingspause, hervorgerufen z.B. durch Verletzung, wieder in sein Training einsteigt. Dabei sind die körperlichen Bedingungen vermutlich (aufgrund der Pause) retardiert. Psychische Motivation und physische Möglichkeiten sind in Dysbalance. Will man zu schnell zu viel, droht die nächste Verletzung. Ein Teufelskreislauf entsteht.

Beste technische und konditionelle Voraussetzungen nutzen wenig, wenn man Angst im Vorstieg und vor einem Sturz hat. Immer wieder sind Kletterer zu beobachten, die im Toprope schwere Routen hochspazieren und im Vorstieg an Touren weit unter ihrem (physischen) Leistungsniveau scheitern.

1.2 Kompensation individuell schwach ausgeprägter Faktoren
Ist ein Bereich schwach ausgeprägt, kann innerhalb gewisser Grenzen diese Schwäche durch die besondere Stärke anderer Faktoren kompensiert werden. Ein Kletterer mit großer Kraft (und schlechter Technik/Beweglichkeit) kann evtl. eine Route mit viel Kraft (-aufwand) durchsteigen während ein anderer Kletterer die gleiche Route mit weniger Kraft (-einsatz) aber guter Technik bewältigen kann.

1.3 Zielvorstellung: Gleichgewicht der Faktoren
Aus den vorangegangenen Betrachtungen darf gefolgert werden, dass ein guter Kletterer keine ausgeprägte Schwäche bei einem (oder mehreren) der beschriebenen Faktoren aufweisen sollte. Ziel des Klettertrainings muss sein, alle Faktoren etwa gleich gut auszuprägen.

1.4 Trainingsfokus
Zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit sollte deshalb der Schwerpunkt beim Klettertraining auf die Verbesserung des am schwächsten ausgeprägten Faktors gelegt werden.

2. Kondition (Kraft) als schwächster Leistungsfaktor
Ist die Kraft als schwächster trainierbarer Faktor der Kletterleistung identifiziert, muss überlegt werden, welche Kraft für den Kletterer wichtig ist, wie diese im Verhältnis zum Körpergewicht steht und schließlich, wie diese verbessert werden kann.

2.1 Wichtigste Kraftbereiche
Für Kletterer und Boulderer ist Kraft im Bereich der Finger/Hände und im Oberkörper besonders wichtig. Zusätzlich lässt sich die Körperspannung als weiteres wichtiges Kraftpotenzial identifizieren.

2.2 Kraft im Verhältnis zur Körpermasse
Dabei ist immer entscheidend, wie groß die individuelle Kraft im Vergleich zum eigenen Körpergewicht ist. Schließlich ist es Ziel jedes Kletterers, sein eigenes Gewicht zu bewegen. Es kommt also nicht auf die absolute Kraft an, die eine Muskelgruppe aufbringen kann, sondern auf die Kraft relativ zur Körpermasse. Eine Person, die z.B. beim Bankdrücken 120 kg zehnmal zu wiederholen kann – was eine durchaus beachtliche Leistung ist – muss nicht zwingend ebenso viele Klimmzugwiederholungen schaffen, da die Körpermasse in einem ungünstigen Verhältnis stehen könnte.

2.3 Wege zu mehr relativer Kraft
Zur Verbesserung der relativen Kraft bieten sich deshalb zwei prinzipielle Wege an, die auch parallel verfolgt werden können. Erhöhung der absoluten Kraft und/oder Reduzierung der Körpermasse.

Es gilt das Credo: Speck weg! Kraft drauf!

2.4 Trainingsansätze zum Kraftaufbau
Ein Training der Muskelgruppen, die verantwortlich für Körperspannung und Kraft im Oberkörper und Fingerbereich sind, kann z.B. erfolgen über:

  • Campusboard
  • Schlingentrainer, Ringe
  • Tabata-Training
  • Campushangeln

Ein schönes Trainingsprogramm zur Verbesserung der Körperspannung und Oberkörperkraft mittels Schlingentrainer findet sich in der Ausgabe Nr. 6 des Vertical Life Magazines, Seite 47ff mit dem Titel „Lord of the rings“.
http://www.verticallifemag.com.au/

Robin Puro schreibt und beschreibt das Tabata-Training in ihrem Artikel „Training in the shed“ in Ausgabe Nr. 11 des DPM Magazines sehr schön und nennt es liebevoll: „in 45 min. durch die Hölle“.
http://www.dpmclimbing.com/issues?page=1

Campushangeln ist eine Abwandlung des Campusboard-Trainings. Die Übungen werden an den Griffen in Dächern und/oder stark überhängenden Wandteilen von Boulderhallen durchgeführt. Jan Hoyer zeigt in einem Video (ab min. 2:20′) eindruckvoll seine Erfolge.
http://vimeo.com/66473915

2.5 Anregungen zur relativen Kraftverbesserung
Zur Reduktion der Körpermasse folgend einige Anregungen, die mir selbst geholfen haben. Ich bin weder Ernährungsberater noch habe ich eine andere fachliche Qualifikation auf diesem Gebiet, dennoch lohnt es sich einen Gedanken daran zu verschwenden.

2.5.1 Aufzeichnung des eigenen Gewichts
Diäten (aus Bild der Frau, Brigitte oder woher auch immer) führen häufig in die Falle des Jojo-Effekts. Mir hat schon geholfen, mein Gewicht täglich zu messen und zu protokollieren. Heutzutage gibt es dazu jede Menge Apps, die das Aufzeichnen und Auswerten erleichtern. Alleine die Tatsache, mir mein Gewicht regelmäßig vor Augen zu halten, hat dazu geführt, mich mit meinen Essgewohnheiten zu beschäftigen. In den vergangenen 12 Monaten konnte ich so mein Gewicht um 5 kg reduzieren.

2.5.2 Vegane Ernährung
Die Umstellung der Ernährung hin zu einem Verzehr von mehr pflanzlichen Produkten und weniger Tierischen, kann einen weiteren positiven Effekt haben. Es muss ja nicht gleich eine komplett vegane Ernährung sein. Viele, die diesen Schritt gegangen sind, berichten davon, sich nie so gut, gesund und fit gefühlt zu haben. Außerdem wäre das ein wesentlicher Beitrag Richtung Nachhaltigkeit.

2.5.3 Ausdauersport fördert die Fettverbrennung?
Weit verbreitet ist immer noch, dass Ausdauersport (Joggen, Schwimmen, Rad fahren) besonders geeignet sind, Fett zu verbrennen. Deshalb werden Ausdauersportarten bevorzugt, wenn sportliche Aktivitäten zur Fettverbrennung gesucht werden. Inzwischen ist erforscht, dass dies ein Mythos ist. Viel besser geeignet sind Intervall-Trainings, z.B. Campusboard-Programme, Tabata-Training usw. Intervall-Training mit hoher Intensität veranlasst den Körper, die Fettverbrennung über viele Stunden nach Beendigung der Anstrengung hinaus, aufrechtzuerhalten.

Mehr dazu findest Du im Blog „Crux Crush“ im Beitrag „Three Training Myths For Female Climbers“.
http://cruxcrush.com/2013/05/30/three-training-myths-for-female-climbers/

2.6 Doppelt positiver Effekt
Trainings an Campusboard, den Ringen oder Tabata-Training sind folglich besser geeignet, die Fettverbrennung im Körper anzuregen. Sie kombinieren den Aufbau der absoluten Kraft und reduzieren die Körpermasse und erhöhen in der Folge auch die relative Kraft. Es wird ein doppelt positiver Effekt erzielt:

Fett weg! Kraft drauf!

2.7 Ausblick
Nächste und übernächste Woche (Januar 2015) haben Teilnehmer meines gleichnamigen Kletterkurses die Gelegenheit, diese Trainingsideen persönlich kennenzulernen und zu üben.

Über ralfisordinarylife

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