#NextLevelBouldering – Core Workout with Sling Trainer

Sling trainer Zettel

Was haben Alex Puccio, Jule Wurm und Daniel Woods gemeinsam?

  • Sie sind Weltklasse Boulderer!
  • Sie sind drinnen und draußen extrem stark!
  • Sie sind klein (1,57 m; 1,60 m; 1,70 m)!

Obwohl oder trotz ihrer Körpergröße haben die drei keine Probleme mit großen Griffabständen, dynamischen Zügen und Längenheinern! Warum? Die Zauberformel heißt „Körperspannung“.

Eine gute Körperspannung trägt dazu bei, den Körper nahe an der Wand zu halten, Dynamos abzufeuern, die Füße auf den Tritten zu fixieren und, und, und… Dennoch wird das Training der Körperspannung häufig sträflich vernachlässigt. Dabei ist ein effektives Training einfach und beugt Rückenschmerzen vor. Folgend ein kleines Programm, das leicht in einer halben bis drei viertel Stunde in die wöchentliche Trainingsroutine eingebaut werden kann.

Programmablauf
Das zugrunde liegende Trainingsprogramm folgt der Idee des HIIT.

  • Es gibt 6 einzelne Übungen
  • Jede Übung wird 6 mal wiederholt, dann folgt die nächste Übung
  • Zwischen den Übungen ist 2 min. Pause oder so lange, wie der Partner für seine Übung braucht
  • Alle Übungen werden langsam ausgeführt

Die Übungen
Sling trainer pull up plankPull up plank
Die Schlingen hängen so hoch, dass man auf dem Rücken liegend mit ausgestreckten Armen gerade so nicht an die Griffe reichen kann.

Während der Körper gestreckt gehalten wird, zieht man die Hände zur langsam zur Brust, hält dort kurz und lässt langsam wieder ab.

Sling trainer knee tucksKnee tucks
Die Schlingen hängen ca. 20 cm über dem Boden.

Die Füße werden in die Schlingen eingehangen und dann geht man in die Ausgangsposition für Liegestütze. Dabei darauf achten, dass die Schlingen senkrecht nach unten hängen (nicht zu weit mit den Händen nach vorne laufen).

Nun die Knie zur Brust ziehen, kurz halten und langsam wieder zurück. Die Finger zeigen nach vorne und die Arme bleiben im Ellenbogen gestreckt.

Sling trainer reverse push upsReverse push ups
Die Schlingen hängen ca. 80 cm hoch und sofern möglich etwa schulterbreit auseinander.

In der Ausgangsposition stützen die Hände bei gestreckten Armen auf die Schlingen. Die Beine sind in den Knien ebenfalls gesteckt.

Nun die Arme im Ellenbogen so weit anwinkeln und den Körper nach unten bringen, bis die Oberarme waagerecht sind. Dann langsam zurück nach oben drücken.

Unbedingt darauf achten, dass die Hände im Handgelenk nicht abknicken!

Sling trainer standing iron crossStanding iron cross
Hier darauf achten, dass die beiden Schenkel des Sling Trainer möglichst lang (min. 1,5 m) sind. Evtl. kann man diese mit einer Bandschlinge verlängern.

Die Arme werden gestreckt, dabei sind die Hände auf Höhe der Schultern. Nun die Hände seitlich nach außen bringen und die Hände dabei immer auf Schulterhöhe und die Arme im Ellenbogen gestreckt lassen. Dann die Hände/Arme wieder langsam vor den Körper bringen (die Arme bleiben immer gestreckt!).

Abhängig davon, wie „schräg“ man sich in der Ausgangsposition stellt, kann die Schwierigkeit der Übung variiert werden.

Sling trainer push upsPush ups
Die Schlingen hängen ca. 20 cm über dem Boden.

Bei der Ausführung der Liegestütz unbedingt darauf achten, dass die Hände im Handgelenk gestreckt bleiben (leider nicht ganz perfekt in unseren Bildern).

 

Sling trainer reverse flysReverse flys
Aufbau der Schlingen wie beim Standing Iron Cross.

Während man die Schlingen mit den Händen greift (Gesicht zum Fixpunkt des Schlingentrainers), lehnt man sich nach hinten, bis die Arme gestreckt sind. Die Füße befinden sich etwa in der Flucht mit den Schlingen.

Nun führt man die Hände (Arme im Ellenbogen gestreckt) nach außen und zieht so den Körper in die aufrechte Position. Diese Stellung kurz halten, dann langsam wieder zurück.

Durch die Variation der Fußposition in der Ausgangsstellung kann man die Übung einfacher oder schwerer gestalten.

Trainingsplan zum Ausdrucken
Damit ihr euren Laptop nicht mit in die Halle schleppen müsst, gibt es die Übungen hier als pdf zum Ausdrucken.

sling trainer

Motivation
Kaum ein Training zaubert so schnell Erfolge, wie die Stärkung der Körpermitte. Macht dieses Programm über zwei Monate einmal pro Woche und schon gibt es keine Längenzüge mehr. Glaub’s mir.

By the way
Feedback zu meinen Trainingsplänen ist sehr willkommen.

Disclaimer:
Die Trainingspläne sind mit größtmöglicher Sorgfalt ausgearbeitet und getestet worden. Sie dürfen kostenlos heruntergeladen und verwendet werden. Für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität der bereitgestellten Inhalte übernimmt der Autor keine Gewähr. Die Nutzung der Inhalte dieser Website erfolgt auf eigene Gefahr.

Quellennachweis:
Quelle: Alex Puccios Körpergröße
Quelle: Daniel Woods Körpergröße
Quelle: Jule Wurms Körpergröße

Über ralfisordinarylife

Husband, Father, Employee, Boulderer ... trying to meet all expectations
Dieser Beitrag wurde unter Bouldern, Klettern, Movement, Training abgelegt und mit , , , , verschlagwortet. Setze ein Lesezeichen auf den Permalink.

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s