#NextLevelBouldering – Hangboard Trainingsplan

Hangboard Zettel

Training am Hangboard garantiert Fingerkraft pur. Egal was Du verbessern willst, für Sloper, Leisten und Löcher ist das Hangboard Mittel der Wahl.

Aber aller Anfang ist schwer und am Hangboard kann man schier verzweifeln. Im Winter vor zwei Jahren hatte mir Marc aus der Boulderwelt Frankfurt die Beastmaker App empfohlen. Zwei Euro für die App sind gut investiertes Geld für meine Fingerkraft, dachte ich mir. Leider kam es anders als erwartet.

Snapshot der Beastmaker app

Snapshot der Beastmaker app

Die App verspricht Trainingsprogramme für alle Könnerstufen. Eine Auswahl trifft man über den Schwierigkeitsgrad, für den man trainieren möchte. Ohne Arroganz wählte ich also das Trainingsprogramm für 6b (Fontaineblau) und machte mich nach gründlichem Aufwärmen ans Werk. Nach zwei Minuten musste ich mein Training abbrechen. Nein, nicht wegen einer Verletzung, ich konnte die Übungen einfach nicht ausführen. Viel zu schwer für mich!

O.k., also doch zu arrogant, dachte ich mir und stellte den Trainingsplan auf die leistete Stufe, 5a (Fontainebleau). Zu meinem Entsetzen war das Ergebnis ähnlich. Nach ein paar Minuten Training musste ich total gefrustet aufgeben.

Diese Erfahrung war so deprimierend, dass ich für die nächsten beiden Jahre keine Lust mehr auf Hangboard hatte.

Inzwischen ist genug Zeit vergangen und im Dezember habe ich wieder an das Hangboard gewagt. Dieses Mal mit einem selbst entwickelten Trainingsprogramm, das nicht frustet und ganz schnell enormen Trainingseffekt – sprich Zuwachs an Fingerkraft – erzielt.

So geht’s:

Snapshot Runtastic timer

Snapshot Runtastic timer

Was braucht man:

  • Hangboard, im Grunde genommen ist es egal von welchem Hersteller, die von mir vorgestellten Übungen beziehen sich alle auf den Beastmaker 1000
  • Eine gute App für HIIT (High Intensity Interval Training). Empfehlen möchte ich den Runtastic Timer, es gibt aber auch eine ganze Menge anderer brauchbarer Apps.

 

 

Wie geht man vor:
Im Prinzip folgt das Training am Hangboard der Idee des HIIT:

  • Einzelne Übungen (konkret: Griffpositionen) werden zu einem Satz zusammengefasst.
  • Jede einzelne Übung wird mehrmals ausgeführt,
  • dabei wechseln sich Anspannung und Erholung ab,
  • dann folgt eine (längere) Pause,
  • danach die nächste Übung,
  • sind alle Übungen absolviert, ist der Satz beendet.
  • Jetzt folgt eine längere Pause, dann beginnt es von vorne (nächster Satz).

Wenn das zu abstrakt klingt, keine Angst. Schaut Euch die folgenden konkreten Trainingsprogramme an, dann wird es sehr schnell deutlich.

Tipps zur Ausführung:
In der Anspannungsphase einfach – wie in den einzelnen Programmen gezeigt – die Griffposition einnehmen und den Körper langsam vom Boden heben und diese Position halten. Die Arme sind im Ellenbogen nur wenig gebeugt. Es geht beim Hangboardtraining um Fingerkraft, spart Euch Klimmzüge oder andere tollkühne Bewegungen (Hangboard: nomen est omen).

Richtige Position am Hangboard

Achtet unbedingt auf die korrekte Position der Schultern beim Hängen. Die Schulter muss nach hinten (Schulterblätter zusammen, Brust raus) und nach unten (Kopf darf nicht zwischen den Schultern verschwinden)!

Trainingsprogramme:
Letzten Dezember habe ich mir ein eigenes Trainingsprogramm (BEGINNER) zusammengestellt. Es folgt den Grundsätzen, die sich aus der Beastmaker-App ablesen lassen. An mein Niveau angepasst sind die Zeiten für Anspannung und Erholung, Anzahl der Übungen und Sätze, so, dass ich das Programm gut durchhalten kann. Um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden, habe ich das Programm im Dezember und Januar einmal pro Woche ausgeführt. Inzwischen hat sich mein Körper so an die Belastung angepasst, dass ich das „ADVANCED CLIMBER“ Programm gut umsetzen kann.

Zusammen mit den Probanden meines letzten „Speck weg! – Kraft drauf!“ habe ich das Programm für „ABSOLUTE BEGINNER“ entwickelt.

Hanboard training plan ABSOLUTE BEGINNERHangboard training plan BEGINNERHangboard training plan ADVANCED CLIMBER

 

 

 

 

Variationen:
Ein Trainingsprogramm lässt sich ganz leicht an das eigene Niveau anpassen durch:

  • die Auswahl der Übungen (Griffpositionen),
  • die Wahl des Verhältnisses von Anspannung zu Pause,
    z. B. 5″ Anspannung, 5″ Pause
    oder 7″ Anspannung, 3″ Pause,
  • die Anzahl Übungen,
  • die Anzahl Sätze,
  • die Wahl der Pause zwischen den Übungen/Sätzen.

Los geht’s!
Aller Anfang ist schwer. Das gilt ganz bestimmt auch für das Hangboard. Dafür bekommt Ihr – wenn Ihr einen paar Wochen dranbleibt – allerhand zurück, nämlich jede Menge Fingerstrom!

Disclaimer:
Die Trainingspläne sind mit größtmöglicher Sorgfalt ausgearbeitet und getestet worden. Sie dürfen kostenlos heruntergeladen und verwendet werden. Für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität der bereitgestellten Inhalte übernimmt der Autor keine Gewähr. Die Nutzung der Inhalte dieser Website erfolgt auf eigene Gefahr.

Der guten Ordnung halber sei an dieser Stelle erwähnt, dass man sich am Hangboard ganz toll und langwierig verletzen kann. Sorgfältiges Auswärmen und korrektes Ausführen der Übungen ist natürlich genauso wichtig wie das Übungsende bei Schmerzen, usw.

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Über ralfisordinarylife

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3 Antworten zu #NextLevelBouldering – Hangboard Trainingsplan

  1. Bouldern.Blog schreibt:

    Hat dies auf Bouldern Blog rebloggt und kommentierte:
    In einer meiner letzten Blog-Posts habe auch ich die Beastmaker App empfohlen… was soll ich sagen: Ralfi spricht mir total aus dem Herzen – auch ich musste total gefrustet aufgeben, selbst das einfachste Level ist nicht vollständig machbar…. daher werde ich es auch mit Ralfi’s Methode probieren (Einschätzung folgt) – Danke auf jeden Fall an dieser Stelle

    Gefällt mir

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