#NextLevelBouldering – Hangboard Trainingsplan – Tausche 4 Sekunden gegen 1 Klimmzug

Hangboard Zettel

Training am Hangboard bringt Power pur. Hier ein „kleines“ Programm, dass nur 10 min. dauert und damit gut in einen Kletterabend integriert werden kann.


Programm:
Das Programm ist denkbar einfach. Jede Übung besteht aus einem „Deadhang“ über eine bestimmte Zeit gefolgt von einem oder mehreren Klimmzügen.

Während der Übungen läuft ein Timer über exakt 60 s. Jede Übung startet genau nach Ablauf dieser einen Minute, d. h. nach dem man den Deadhang plus den/die Klimmzüge ausgeführt hat, hat man für den Rest der Minute Pause.


deadhang

Deadhang

pull-up

pull-up


Mit insgesamt 10 Übungen kommt man so auf genau 10 Minuten für das komplette Programm. Klingt wenig? Hört sich easy an? Na dann los!

Hier die Übungen:

  1. 20 s Deadhang, 1 Klimmzug
  2. 16 s Deadhang, 2 Klimmzügen
  3. 12 s Deadhang, 3 Klimmzügen
  4.  8 s Deadhang, 4 Klimmzügen
  5. 4 s Deadhang, 5 Klimmzügen
  6. 4 s Deadhang, 5 Klimmzügen
  7. 8 s Deadhang, 4 Klimmzügen
  8. 12 s Deadhang, 3 Klimmzügen
  9. 16 s Deadhang, 2 Klimmzügen
  10. 20 s Deadhang, 1 Klimmzug

Prinzip geschnallt?
Mit jeder Übung wird der Deadhang 4 s kürzer, dafür kommt jeweils 1 Klimmzug dazu. Ab Übung 6 geht es dann wieder andersherum.

Tausche 4 gegen 1

Tipps zur Ausführung:
Beim Deadhang die Griffposition einnehmen und den Körper langsam vom Boden heben und diese Position halten. Die Arme sind im Ellenbogen nur wenig gebeugt.

Beim Klimmzug dann den Körper langsam nach oben ziehen, bis das Kinn über den gehaltenen Griffen ist, dann den Körper wieder langsam absenken.

Richtige Position am Hangboard

Achtet unbedingt auf die korrekte Position der Schultern beim Hängen. Die Schulter muss nach hinten (Schulterblätter zusammen, Brust raus) und nach unten (Kopf darf nicht zwischen den Schultern verschwinden)!

Los geht’s!
Aller Anfang ist schwer. Das gilt ganz bestimmt auch für das Hangboard. Dafür bekommt Ihr – wenn Ihr einen paar Wochen dranbleibt – allerhand zurück, nämlich jede Menge Fingerstrom!

Disclaimer:
Die Trainingspläne sind mit größtmöglicher Sorgfalt ausgearbeitet und getestet worden. Sie dürfen kostenlos heruntergeladen und verwendet werden. Für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität der bereitgestellten Inhalte übernimmt der Autor keine Gewähr. Die Nutzung der Inhalte dieser Website erfolgt auf eigene Gefahr.

Der guten Ordnung halber sei an dieser Stelle erwähnt, dass man sich am Hangboard ganz toll und langwierig verletzen kann. Sorgfältiges Auswärmen und korrektes Ausführen der Übungen ist natürlich genauso wichtig wie das Übungsende bei Schmerzen, usw.

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Über ralfisordinarylife

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